眠れないストレスから解放される「寝るまえ約１０分の入眠儀式」とは？

「疲れているのに眠れない」「早く眠りについて身体と心を休めたいのに、スムーズに眠れない」

こんなお悩みはありませんか？眠りたいのに眠りにつけないことは、本当に大きなストレスですよね・・・。

かくいう私も、ストレスや不安などの精神的な理由で、眠りにつけないストレスをずっと抱えていました。

これまであれこれ試した入眠法の中から、簡単にできて短時間で眠りにつくことができる方法を習慣化することができたので、その方法をご紹介します！

結論：簡単・短時間で入眠できる方法は「呼吸法と瞑想」だった

「眠れない」から身を守る方法は、自分に合った入眠儀式を習慣化すること。

寝る前の入眠儀式。皆さんはどんなことをしていますか？布団に入ってお休み○○秒！が一番良いのですが、現実でなかなかそうはいきません。

• 本・マンガを読む
• 曲を聞く
• アロマを使う
• 飲み物やグッズで体を温める
• ストレッチ・ツボ押しをする
• カウントダウンやしりとりをする

などなど、色々な寝る前のリラックス法がありますよね。

私も一通りやってきたのですが、まだ、ストレスなどで精神的な疲れがある時に効果を発揮してくれる入眠儀式に出会えていませんでした。

ココロを整える方法として有名な「呼吸法と瞑想」、知ってはいたものの全然興味が持てなかったんですよね（汗）。

でも、自分のストレスや精神不安と向き合う中で改めて出会ったのが「呼吸法と瞑想」でした。

この二つを日常に取り入れて、さらに眠れないストレス対策にもと毎夜取り入れてみたところ、びっくりするくらいスムーズに眠りにつくことができたんです！

しかも、簡単にできてグッズも何もいりません。どうしてもっと早く気付かなかったんだろう？と後悔。

やってみなきゃ分からないことってあるんですね。いや、何でもそうなんですが・・・。

なので、なかなか眠れなくて、まだ呼吸法や瞑想を試したことがない人がいたら、ぜひぜひ試してくださいね！

「睡眠」がめちゃくちゃ大切な理由とは？

食事・睡眠・運動で人生が変わる！

ご存じの方にとっては「当たり前」すぎる内容になりますが、改めて睡眠の重要性について再確認していきます！

体の回復には睡眠が必須！

そもそも、眠りはどうして必要なのでしょうか。
青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村真樹先生は「睡眠には、記憶の整理のほか、脳や体の疲れをとり、体の成長を促し、傷ついた細胞を修復するという大切な役割があります」と説明します（図）。

引用元：くすりと健康の情報局　by第一三共ヘルスケア

疲れや体のケガ・病気だけでなく、カラダ全体の細胞を修復するのは睡眠時ってことなんですね。

美容に気を使うならまず睡眠から

４０代過ぎると顕著になるお肌の老化・髪の老化ですよね。

顔のシワや白髪の出現で一気に美容情報が気になり始めます。（４０代で気づいた私は遅すぎですが・・・）

そして、美容にとっても睡眠は絶対に極めたいものだと知ると、緊急性が倍増するもの。ここで押さえておきたいのが、「体の細胞を修復する」という睡眠の役割。

寝入ってから２～３時間後（ゴールデンタイムと呼ばれる）に分泌される「成長ホルモン」が子どもの成長に重要なのは皆さんご承知のとおりですが、これ大人にとってもめちゃくちゃ重要なんです！

なぜって、成長ホルモンは「体の組織の修復・再生」と「細胞の新陳代謝を促す」から。

成長ホルモンは皮膚の新陳代謝を促し、新しい細胞に入れ替え、キレイな肌を保つ源だったんですね。大人はもう成長しないから関係ないと思っていたことを大反省。

これを知るだけでも、万年寝不足や眠れない症候群を何とかしようとやる気が湧いてきます！

また、睡眠には「量・質・リズム」という必要条件がありますが、そもそもスムーズに眠ることができなければ、これらを整えることもできないので、入眠問題は睡眠改善の第一歩になります。

「呼吸法と瞑想」ってどうやるの？

メンタルのコントロールに役立つ呼吸法や瞑想は、たくさんの種類があり、やり方も色々。こちらでは、私が寝るまに実践しているやり方をご紹介します！

３つの呼吸法と瞑想のやり方

①腹式呼吸で「４秒吸う→４秒吐く」を繰り返す（５分間）

こちらは、深い呼吸を心がけるのがポイント。お腹に手を当てて、息を吸ったときにお腹が膨らみ、吐いた時に凹むのを感じながら。

頭の中に様々なことが浮かんでしまうのを防ぐため、心の中でしっかりとカウントすると呼吸に集中できます。

途中で気がそれてしまっても、その自分に気づき、また呼吸に集中を戻せば大丈夫。

慣れていくほど、深い呼吸に集中し、リラックスできるようになります。また、吸う吐くの秒数は４秒にこだわらず、自分に合った長さを見つけられたらそれでOKです！

②筋弛緩呼吸法

筋弛緩呼吸法って？と思う人もいるかもしれませんが、こちらはアメリカの心理学教授が提唱し、米軍も採用したという入眠法。

基本は「力を入れる→緩める」を繰り返すだけ。とっても簡単ですよね。この動作を体の色々な部分に対して行っていきます。

重要ポイントは、息を吸いながら力を入れ、そして息を吐きながら緩めること。そして思い切り力を入れる・緩める。

これを体の足側から頭に向かって順番に行っていきます。

• 足首・足の指
• ふくらはぎ・太もも
• お腹
• 胸・肩
• 顔・頭

私の場合、カウントは特に決めずにやっていますが、だいたい５～８秒くらいで力を入れる→緩めるを繰り返しています。

③４７８呼吸法（３分間）

こちらもアメリカで提唱され、元々ヨガの瞑想で用いられていた呼吸法を応用したもの。リラックス効果と寝つきがよくなる効果があるとされています。

• ４秒数えながら息を吸う
• ７秒間息を止める
• ８秒かけてゆっくり息を吐き切る

この流れを繰り返していきます。

④慈悲の瞑想

瞑想には脳をリラックスさせ自分のココロと向き合う作用があります。また、「慈悲」はすべてのものに感謝し、幸福を願うこと。

瞑想も慈悲瞑想にも、色々なスタイルがありますが、ここでは脳をリラックスさせることが目的なので、簡単な慈悲瞑想を行います。（自己流に変換していますのでご了承ください）

• 私が幸せでありますように
• 私の苦しみがなくなりますように
• 私の願いが叶いますように
• 私が穏やかに過ごせますように
• ①～④までを心の中で唱えたら、「私」を「あなた」に変えて①～④を繰り返す
• 次は「あなた」を「私とあなた」に変えて①～④を繰り返す

ポイントはゆっくり呼吸しながらやることです。４つのフレーズが面倒だったら２つくらいに減らしても大丈夫です！

私の場合、初めは「あなた」だけでこのフレーズを唱えていたのですが、気がそれてしまうことが多かったので、そこに「私」を入れてみたのです。

すると、「私」だけを唱えることに抵抗感が湧き、「あなた」「私とあなた」を加えてみたところ、「あなた」のフレーズで夫や子どもたちの顔が浮かぶように。

抽象的な「すべての人」の幸せを願えることは素晴らしいですが、まずは自分の身の回りからやってみようと自己流にアレンジを加えました。

皆さんも「これはこう変えてみよう」「この方がやりやすいな」というのを発見しながら楽しんで自分に合ったやり方を見つけてくださいね！

約１０分の入眠儀式まとめ

やり方が少し長くなってしまったので、こちらで入眠儀式のまとめを。

①【５分】腹式呼吸（４秒で吸う→４秒で吐く）を繰り返す
②【３分】筋弛緩呼吸法（吸いながら思い切り力を入れる→吐きながら緩める）を足から頭まで順番に
③【５分】４７８呼吸法（４秒鼻から吸う→７秒止める→８秒かけて吐く）
④慈悲瞑想（「幸せ・苦しみがなくなる・願いが叶う・穏やかに過ごす」フレーズを唱える

①～④までが私の入眠儀式。だいたいの日は、③の４７８呼吸法の途中で寝てしまうので、約１０分ほど。

①と②まではタイマーを使いますが、③は途中で寝てしまうことがわかっているのでタイマーはかけません。

タイマーは少し手間にはなるので、だいたいの感覚でもOKです！

驚くべき呼吸法と瞑想の効果とは？

アンガーマネジメントでよく使われる「深呼吸」そしてヨガなどでもおなじみの「瞑想」。入眠儀式だけでなくメンタルの改善にも役立ち、私たちのカラダもココロも整えてくれる効果があります。

改めてこれらの効果を知り実践してみたら、自分のストレス対策法アイテムを一つ増やすことができました。

呼吸法の5大効果

　古今東西さまざまな呼吸法があるが、初心者でもできる腹式呼吸や胸式呼吸でも、実に多くの効果が期待できる。

1．心が落ち着く

　これは、呼吸法を行っている多くの人が実感する効果として挙げている。呼吸と脳は非常に密接で、リラックスに関わる脳内物質「セロトニン」の効果ともいわれている。

2．若々しい姿勢になる

　脊柱起立筋は、呼吸に関わる筋肉であり、姿勢を保つ筋肉でもある。そのため、呼吸法でしっかり呼吸に関わる筋肉を使うと、いい姿勢を保ちやすくなる。

3．肩こり、首こり改善

　呼吸には、肩や首の筋肉も働いている。呼吸法を行うと、肩や首の筋肉もしっかりストレッチされる。また、呼吸法には血流を良くする作用も期待できる。

4．代謝アップ・ダイエット

　呼吸とともに、お腹を大きく伸び縮みさせ、呼吸に関わる筋肉に強く作用して筋トレ効果を得ることも。代謝も上がるロングブレスダイエットでよく知られるようになった効果だ。

5．自律神経を整える

　呼吸法の一番のメリットがこれ。長くゆっくり吐くことで、自律神経が整う。自律神経は内臓や血管の働きをコントロールしているため、腸の調子が良くなったり、冷えも改善する。

引用元：日経Gooday最新・信頼の健康・医療情報サイト

瞑想の効果とは？

・集中力、生産性の向上
・不眠の解消、睡眠の質の向上
・うつ病や不安の緩和
・ストレスの軽減
・リラックス
など

引用元：新R25　医学博士が語る「瞑想」の驚くべき効果

約十年ほど前の、育児で悩んでいた頃の「子育て支援クラブ」でのこと。子育ての悩み・不安・ストレスなどを一気に話し終えた私に臨床心理士さんが言ったのは、

「あなた呼吸が浅いから自律神経が乱れているのよ。まずは腹式呼吸を意識してやる練習しなさい！」

共感や具体的なアドバイスを求めて、思いのたけを吐き出した後の「呼吸アドバイス」は、当時の私をひどく落胆させました。

こんなに辛いのに「呼吸が浅い私がいけないの・・・？」「呼吸や自律神経が問題なの？」って。

呼吸で解決できるなら、こんなに苦労してない・・・。ととても悲しくなったのを今でも覚えています。

同じく瞑想という言葉を知ってはいても、スピリチュアル的なもの・自分とは関係のないものだと思い続けていました。

でも今なら、あの臨床心理士さんのアドバイスがある意味適格だったことも理解できます。

あの時は、反発しながらも少しやってみたものの、すぐに忙しい日々に埋もれてしまった「呼吸法」

でも、長い時を経て「呼吸や瞑想」が人に及ぼす影響や効果があることを知り、実践している日々なのです。

瞑想が科学的根拠に基づいているとわかる記事

以前の私のように「瞑想って・・・」と感じてしまう人は、こちらの記事がおすすめ

引用元：新R25　ぶっちゃけちょっと怪しくない？医学博士が語る「瞑想」の驚くべき効果。

ちょっとやってみようかな？という気持ちになれますよ。

スムーズな入眠のためにできること

自分にとっての最適な入眠儀式を見つけても、やっぱり眠れない・・・という日はもちろんありますよね。

また、どんな状況でもいつもの入眠儀式をやれば眠れるというわけでもなかったりします。

そこで、スムーズな入眠にむけての準備や避けるべきことを知り、うまくいかない日のためにBプラン・Cプランを持っておくと、毎日の入眠改善に役立ちます。

使えるカードをたくさん持っておこう！ってことですね。たくさんのカードがあるので、ここでは私が実践しているものだけをご紹介します。

①避けるべき「カフェイン」と「スマホ」

カフェインやスマホの光が入眠を妨げることは誰でも知っていることですが、意外と「ちゃんと避けていますよ～」という人は少ないのでは？

改めてその害を確認して、この当たり前すぎる２つをちゃんと毎日避けるだけで、かなり入眠に効果があるのではと思っています！

カフェインを含む飲み物は夕方までに

コーヒー・紅茶・緑茶に含まれる「カフェイン」は、覚醒作用があるため寝る前に飲むと寝付きを悪くして睡眠の質もさげてしまうと言われていますよね。

そして、あまり知られていないのが、このカフェインの覚醒作用の効果が長く続くということ。

一般的には、摂取してから４～５時間は続きますが、中には６～８時間続くケースもあります。

ということで、寝る６時間前からはカフェイン入りの飲み物を避けた方がベター。

私はコーヒー・紅茶などを、家族の夕食の片づけが終わり、家事がひと段落したところで「今日もお疲れ様！」と飲んでいましたが、今では夕方までにブレイクタイムを済ませるようにしています。

寝る前のスマホは厳禁！

これは、みんな知っているけれど、ついついやってしまう「寝る前のスマホチェック」

なぜ入眠を妨げ、睡眠の質を低下させるのか？それはスマホ・タブレット・パソコンから発せられる「ブルーライト」が原因です。

ブルーライトは可視光線の中でも非常に強いエネルギーを持つため、この光を目にすると睡眠の誘発に欠かせない「メラトニン」の分泌が抑制されてしまい眠れなくなります。

また、ブルーライトの強さは、網膜や視神経にも強い刺激を与え、目に大きな負担をかけています。

スマホやタブレットで長時間ドラマや映画などを見ることが多くなり、目の疲れ・痛みを感じることが増えたのは、まさにこれが原因だったんですね・・・。

②入眠対策プランB

体を温める

私の場合は、普段から目の疲れと肩こりがあるので、その対策も兼ねて「ホットアイマスク」「首・肩用ゆたんぽ」を愛用しています。

ドラッグストアなどで売っていて、電子レンジで温めて使います。疲れた体を癒しながら温めてくれ、リラックスして眠りに入ることができるおすすめグッズです！

アロマの香りを使う

嗅覚は脳とダイレクトに結びついているので、アロマの効果を利用するのもおすすめです。

ラベンダーは、不安感を解消して睡眠の質を上げるということが科学的に証明されています。ほかにもたくさんの香りがあるので、自分の好きな香りを選んでくださいね。

手軽にアロマの香りを活用できる「ハンドクリーム」「ボディクリーム」「アロマミスト・スプレー」を買っておくと便利です。

思考がグルグルしたら、ノートに書き出す

寝ようと思っているのに呼吸法や瞑想に集中できない、頭の中を色々なことがグルグルしてしまう。

こんなこともよくありますよね。そんな時は、思い切って一度起き上がり、ノートに頭の中をひたすら書き出しましょう。

少し時間は取られてしまいますが、一通り頭の中をノートに書きだすと思考も整理され、心の中もスッキリします。

明日の不安や心配が頭をよぎってしまう時も、ノートへの書き出しが効果的。そのあと、改めて呼吸法や瞑想をすると、すっと眠ることができます。

まとめ

今日のまとめです！

【眠れないストレスに悩むなら、約１０分の入眠儀式がおすすめ】

①睡眠が変わると人生が変わる→ストレス減・美容効果も大

②呼吸法と瞑想を約１０分やろう！
　　⑴【５分】腹式呼吸（４秒で吸う→４秒で吐く）を繰り返す
　　⑵【３分】筋弛緩呼吸法（吸いながら思い切り力を入れる→吐きながら緩める）を足から頭まで順番に
　　⑶【５分】４７８呼吸法（４秒鼻から吸う→７秒止める→８秒かけて吐く）
　　⑷慈悲瞑想（「幸せ・苦しみがなくなる・願いが叶う・穏やかに過ごす」フレーズを唱える

③やっておくべき入眠対策
　　⑴スマホはマナー・機内モードに
　　⑵寝る６時間くらい前からノンカフェインに

③「それでも眠れない日」対策をしておこう
　　ex)　体を温める・アロマを使う・ノートに書きだし

どうしても眠れなかったある時期、YouTubeで「眠れない」と検索してみると、眠くなる音楽・眠れる曲・眠れない時に聴く音楽などなど、

本当にたくさんの睡眠対策音楽がアップされていることを知りました。また、それらの動画コメントには、本当にたくさんの眠れない人たちからのメッセージが。

眠れないストレスに苦しむ毎夜、「自分だけじゃない」とそれらのコメントに何度勇気づけられたことか。

今回は、今の私にとってのベストな入眠儀式をご紹介しました！すべての人に穏やかな眠りが訪れますように。