腰痛持ちの人、とっても多いですよね。私もその一人。腰痛歴はなんと10年以上で、2年ほど前に腰痛で動けなくなり仕事もできなくなりました。
腰椎すべり症・脊柱管狭窄症と診断を受けたものの、手術するほどの重度ではないため、痛み止めをもらいリハビリを受けましたが、痛み止めは効かずとても辛い時期をすごしました。
腰痛で動けなくなってから、病院や整体院に通い、たくさんの腰痛本を読み、YouTube動画を参考に様々な対策法を実践しました。
その甲斐あってか、一時は仕事も外出もできず、日常生活に支障をきたす程でしたが、今では腰の痛みとうまく折り合いをつけながら、悪化しないように気をつけて生活することができています。
私のように、腰痛とうまく付き合いながら仕事をしたり日常生活を送っている人、また、最近腰痛に悩まされている人に向けて「絶対にやっておくべき腰痛悪化対策」をご紹介します！
結論：「重いものを持たないこと」＋「体を動かすこと」
①腰痛に「重いもの」と「前かがみ」は厳禁！
みなさんの腰痛が悪化してしまった原因は何ですか？私の場合はズバリ「重いもの」が原因です。
10数年前に子どもが産まれてから、おんぶに抱っこの生活。しかも年子で二人目が産まれたので、二人が小さい頃は一人をおんぶして一人をベビーカーに乗せて、荷物をもって・・・。
とにかく腰に大きな負担を何年もかけ続けていました。そして、落ち着いたころに三人目が産まれ、またおんぶと抱っこの生活に。
今思えば、あの頃すでに一度目の限界が訪れていたのですが、目まぐるしい毎日に自分の腰をいたわる余裕もありませんでした。
そして、三人目が幼稚園に入った頃に仕事をはじめたら、その仕事で重いものを運ぶ業務があり・・・という具合です。
「重いもの」「前かがみ」は腰に負担大
出典／“The Load on Lumbar Disks in Different Positions of the Body”（A.Nachemson/Med Clin Orthopaedics and Related Research.1966;45: 107-22.）
引用元：Tarzan Web 安静にし過ぎも逆効果？ 知っておきたい「ぎっくり腰」の最新知識【加齢のトリセツ】
このグラフを見ると、荷物を持つ・前傾姿勢・座る姿勢の3つが腰に負担をかける動作だということがわかります。
特に、重い荷物を持つとき、前傾姿勢になることがほとんどなので要注意です。
重い荷物・前かがみ対策は？
重い荷物をもたない・前かがみにならないように生活しよう！と思っても、重いものを持たなければいけない場面は山ほどあるし、毎日行う家事などは前かがみになりがちなものばかりですよね・・・。
でも、このことを頭に入れて、なるべく避けるよう意識することは、何も考えずに生活するより何倍も効果があると思っています。
小さなことではありますが、私が意識して気をつけていることはこちら。
- 買い物は宅配を利用する
- 家の掃除・片付けなどは、なるべく夫や子どもにも手伝ってもらう
- 重いものは小分けにして運ぶ
- 前かがみは股関節を支点にする癖をつける
主婦がどうしても逃れられない「買い物」と「家事」、毎日のことなので、なるべく負担を減らすべく重い食材・日用品は宅配に。
家事についても、前かがみになりがちな掃除機・お風呂掃除だけは子どもや夫に役割をお願いしています。衣替えや季節家電の出し入れなども、夫がお休みの日に一緒にやってもらうように。
小さなことではありますが、完全に避けることが難しいものほど、コツコツ負担を減らすのが効果的です。また、腰に負担のかからない姿勢を身につけることも重要です。
②体を動かす
腰痛が悪化し、病院や整体院などに通い、一通りプロの力をかりたものの、やはり完全には治らなかった腰の痛み。どうしたらよいものかと、本やYouTubeで情報収集し試せるものは何でも試す時期が長く続きました。
あれから約二年。今でも続けていて、効果がある！と実感できているものが「運動」です。
ストレッチ・ヨガ・筋トレ・ウォーキング、それぞれにおいて「腰痛にはこれが効く」という動きをたくさん試し続けてみて一番感じたのは、
自分の身体に負担がかからず、続けていると腰が楽になると感じる動きを習慣化すること
私は、病院で「すべり症」その後整体院で「股関節・お尻の筋肉が固くなっている」という診断を受け、その診断結果に効くといわれている様々な運動やストレッチを試したのですが、
やはり効いたものと効かなかったもの、余計に痛みが出てしまったものがそれぞれありました。
とにかく試してみる、そして自分の身体に耳を傾けて効果を確認していくという地道な作業が必要なんだと実感しました。
私が今でも続けている腰痛対策運動はこちら
- 股関節ストレッチ
- 背中に効く体操
- 筋トレ
- 軽いエクササイズ
色々と試したものの中から良かったものを集めていて、全部やると約１時間かかってしまいますが、仕事がある日・時間がない日はストレッチと背中体操だけの約２０分間で済ませます。
これらの体操で「股関節をほぐす」「肩甲骨を動かす」「お腹周り・足周りを鍛える」ということをやっています。
腰痛が悪化した当初は、痛みで体を動かすことができず、横になってばかりいた時期がありました。
もちろん、ある程度は安静にする期間も絶対に必要なのですが、少しずつ体を動かして疲労し固くなった筋肉をほぐしたり、腰を支えるための筋肉を鍛えていくことも必要です。
また、腰痛対策にと始めた運動は、腰痛以外の痛みにも効果がありました。
私の場合ですが、ストレッチや体操を毎日の習慣に取り入れてから、頻繁にあった片頭痛や肩こり・首こり・背中痛が激減したのです。
以前は頭痛薬が手放せず、常にピップエレキバンを首や背中に張り付けていたのですが、今ではそれもごくたまに。
薬代もずいぶんと減ったので、やはり体を動かすことにはたくさんのメリットがあると感じています。
腰に痛みを感じたら必ずやるべき行動とは？
①無理をしない・横になって休息をとる
これ、一番大事です！！！主婦はやることが多くて休んでいる暇もない時がありますが、それでも痛みが出てきたら、体を休めましょう！
先ほどの、腰の負担具合を表すグラフを思い出してください！一番腰に負担のかからない姿勢は「あお向け寝」です
立っている時の腰への負担が１００とすると、あお向け寝は２５ 椅子に座ると１４０に跳ね上がります。
とにかく腰への負担を最小限に減らし休息をとるのが一番です。
また、あお向け寝で休息をとりながら腹式呼吸をするのもおすすめです。
深い呼吸を繰り返すことで腹圧を鍛えることもでき、痛みが出て不安な気持ちやストレス和らげる効果もあります。
①姿勢を正しく保つ
とはいえ、仕事中・外出中は休息をとることが難しいですよね。
そんな時は、正しい姿勢を保つことに専念してみてください。あお向け寝・横向き寝の次に腰に負担の少ない姿勢は「正しく立つ」です。
猫背になっていると、それは前傾姿勢すなわち腰に負担のかかる姿勢ということになります。
若々しい立ち姿勢を保つ
あごが前に出て、背中が丸く、下腹が出て、膝が曲がっているのが悪い立ち姿勢。こんな姿勢では、腰痛だけではなく、肩こりや膝痛も引き起こします。また、年齢より老けた印象を与えてしまいます。
良い立ち方とは、両足に均等に体重がかかり、背骨はまっすぐ上下に伸びて、頭もまっすぐに支えられていることです。正しく立つためには、足裏全体で床を踏みしめるようにします。ここでも腹筋を意識して、下腹が前に出ないように気をつけましょう。仕事や家事で長時間立つときは、足元に高さ10cmほどの空き缶などを置いて、疲れが気になる方の足をのせると、足腰が楽になります。左右の足を交互にのせると、下腹にしっかりと力の入る姿勢を保つことができます。
引用元：サワイ健康推進課 姿勢でリセット！腰痛対策
まとめるとこんな感じです。
【良い立ち方】
〇 あごを引く
〇 背骨をまっすぐに
〇 下腹が出ないよう腹筋を意識
〇 両足に均等に体重をかける
【悪い立ち方】
× あごが出る
× 背中が丸くなる
× 下腹が出る
× 膝が曲がる
腰に負担のかからない正しい姿勢を身につけることは、とても有効な腰痛対策になります。
ただし、同じ姿勢を長時間続けると腰周辺の筋肉が固くなり腰痛の原因になるので、気をつけたいところです。
知っておきたい！「座ると楽に感じるのはなぜ？」
腰への負担という基準で見ると、「寝る＜立つ＜座る」という事実。
でも・・・立っているよりも座っている方が楽に感じませんか？
腰痛持ちの方で「座っている方がラク」と思っている方は多いかもしれませんが、これは実は「足がラク」というだけなのです。さらに、座っているうちに腰が曲がって猫背になると背骨のカーブも崩れるので、上半身に負荷がかかりやすくなります。
引用元：eco健康 腰痛の原因は座りすぎ？予防・対処法と接骨院での治療法
座る方が楽に感じるのは、「足が楽だから」
「腰が楽」ではなく「足が楽」と感じているために、座る方が楽と感じてしまうんですね～。腰のためにぜひ覚えておきましょう！
腰に負担のかからない座り方
ただ、デスクワークや運転など、座って作業しなければいけない場面も沢山ありますよね。
そこで、腰に負担のかからない座りかたをチェックしておきましょう！
【正しく座るポイント】
骨盤を立てて座る
これはやってみるとわかるのですが、腹筋などお腹周りの筋肉が弱いとすぐに疲れてしまいます。
腰痛対策にお腹周りの筋肉を鍛えることが重要なのもうなずけますね。毎日の運動習慣に取り入れたいところです。
また、骨盤を立てる姿勢を補助するために、クッションやコルセットなどを使うのもおすすめです。
番外編：腰痛対策グッズも使おう
腰に負担をかけない姿勢をサポートしてくれる腰痛対策グッズが沢山あるので、それらを使って腰痛対策を行うのもおススメです。
- コルセット
- 猫背矯正ベルト
- 骨盤矯正クッション・シート
- 足指パッド 大山式
- インソール
足指パッドやインソールは腰に関係がなさそうですが、正しく立つ・歩くことは姿勢や他の部分への負担に大きく影響します。
靴選びも重要なので、フォーマルな行事以外はクッションの効いた運動靴を履くようにしています。
まとめ
【腰痛悪化・再発を防ぐための対策とは？】
①腰痛を招く姿勢・動作を避ける
× 重いものを持つ
× 前かがみ姿勢
②「体を動かす習慣」は腰痛対策になる
〇 お腹周り・背中・足腰を鍛える
③痛みを感じたらあお向け寝で休息をとる
④腰への負担は「寝る＜立つ＜座る」
⑤腰に負担のかからない立ち方・座り方をマスターす
⑥腰痛対策グッズも活用しよう
腰は消耗品だとよく言われます。無知であり続け無理を重ねてしまった腰はもう元には戻りません。
もっと早くから腰痛について知識を身につけ、腰に負担のかからない生活をしていればと後悔はたくさんありますが、
それでもこれからは自分の腰をいたわり自分自身がカラダもココロも健康でいられるよう、知識を身につけ実践して自分にとっての心地良さを見つけていきたいと思います！
